こんにちは！
「寝室は寝るためかセッ〇スするだけの部屋に！」
いきなり下ネタかよ！
いや、これはけっこうマジメな話なので、あとでお話します。
・やっぱり健康だ！
・老化を少しでも遅らせたらな…
・元気に健やかに生きたい！！！
結論と要約：『健康になる技術 大全』
さっそく結論です。
「幸せや、自分が生きる意味を見出しながら、より満ち足りた状態で生きていること」
これが著者がおっしゃる健康のゴールです。
このゴールを目指すため、
著者は「食事」「運動」「習慣」「ストレス」「睡眠」「感情」といった視点からエビデンスをもとに解説してくれています。
『健康になる技術 大全』：本書のポイント3つ
本書からのポイントを2つご紹介します。
・健康的な行動が取れないのは、個人の責任ではない
・【ピーナッツ効果】なぜ良い習慣が身に付かない？
・良い行動をみにつけるために、良い習慣を身につける
それではかんたんに解説していきます。
健康的な行動が取れないのは、個人の責任ではない
安心してください！？
健康的な行動が取れないのは、個人の責任ではありません！
本書では、社会環境が健康に与える影響は大きいと書かれています。
「自分で選んでいる」と感じる生活習慣も、職業や住んでいる場所、友達、メディアなどが影響を与えていることが多いからです。
【ピーナッツ効果】なぜ良い習慣が身に付かない？
良い習慣が身に付かない原因のひとつに、ピーナッツ効果というものがあります。
ピーナッツ効果とは、
健康に良いことも悪いことも、(ピーナッツのように)小さな効果として軽く見てしまうことです。
例えば、タバコを吸い続けることが体に悪いと分かっていても、
「目の前のたった1本を吸うことが、ガンを引き起こす事は無い」と考えます。
結果、「たった1本」を何度も繰り返し、病気になってしまうというものです。
なかなかリアルなエピソードだったのでご紹介しました。
「思いこみ」的なものもあるのかもしれませんね。
良い行動をみにつけるために、良い習慣を身につける
本書では習慣化の4つのステージとして、次のように書かれています。
1.決意(その行動すると言う明確な意図を形成する)
2.行動(決意を実行に移す)
3.行動の繰り返し(日々同じ行動を繰り返す)
4.習慣の形成(行動が自動的に繰り返されるようになる)
「決めて⇒動いて⇒繰り返す」。
＼詳細は本書にも書いてありますのでをぜひお読みください！／
『健康になる技術 大全』 ：実践ポイント5つ
本書から実践ポイントを5つのジャンルに抜粋しました。
食事、運動、睡眠、ストレス、感情
◆食事
・量と多様性が大事？種類豊富に色とりどりの野菜を！
野菜はとにかく、量と種類を食べる！
・タンパク質を確保する！
動物性タンパク質→鶏肉・魚・卵を食べる。
植物性タンパク質→大豆食品(豆腐や納豆、味噌など)、穀物(米・麦・そばなど)、種実類(ごま、ピーナッツ、アーモンドなど)、豆類(大豆やあずき、ひよこ豆など)を食べる。
・塩分を減らす！
タレなどを半分だけ使ったり、味噌汁などはお椀に半分入れてお湯で半分薄めたり。
また、塩の容器の穴の数を17個から5個に減らすと平均で約30%減塩できる可能性もあるそうです。
◆運動
健康のためにやらなければいけない事は「運動」ではなくて「体を動かす事」です。
・これができていれば大丈夫！4タイプの運動を組み合わせる
1.有酸素運動：
心拍数や呼吸数を上げ、心臓や肺に負担をかけることで耐久力を増やす。ランニング、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、リズミカルな動きをするヨガ、ダンス
2.筋力増強運動：
年齢とともに失われる、筋肉や筋力増強させる道具を使って行う動作(ウェイトリフティング、ダンベルの上げ下げなど)。自らの体重で鍛える動作(スクワット、腕立て、腹筋など)、ヨガ・ピラティスなどがこれに当てはまります。
3.柔軟運動：
年齢とともに失われる、筋肉や腱の柔軟性を保つストレッチ、ヨガ(太もも裏の筋肉であるハムストリングス、肩・背中・デ・腰、周りなどの筋肉を痛くならない程度に伸ばすこと
4.バランス運動：
バランス感覚を保ち、体の各部分の連携、どうぞうまく維持できるようにするもの太極拳、ヨガなど、中心運動(前後・左右など)や、体の重心を使って安定性を保ちながら行う運動。
◆睡眠
・より良い睡眠のために今夜から変えられる個人レベルでの要素
1.とにかく、起きる時間を一定にする
→起きる時間を一定にすることで、寝る時間を徐々に安定させることが可能です。
2.口に入れるものにも気を配る
→寝る2から3時間前には、食事を済ませておきましょう。
とくに気をつけたいのが、アルコールとカフェイン。
3自分が心地よく眠れるための体を動かす習慣を作る
→寝る直前ではない運動は、睡眠にとって良い効果があることが知られています。
特に、ウォーキング、ジョギング、水泳のような心拍数を上げるような有酸素運動は、眠りにより早くつきやすく深い眠りをもたらし、夜中に起きることが少なくなる効果があることが報告されています。
4.心を落ち着ける「儀式」をする
→呼吸に焦点を当てた、「マインドフルネス瞑想」が体も、心もリラックスさせ、不眠を改善させることが高齢者を対象にした研究で明らかになっています。
また、寝る時間のルーティンがあると、様々な面で睡眠にとって良い影響があることがわかっています。
5.ストレスを減らす休暇の取り方
→休暇不足の人は、心筋梗塞もしくは、心臓病などの循環器系疾患で死亡する可能性が高くなる傾向が見られました。
反対に、休暇を頻繁に取った人は、定期的に休暇を取らない人よりも、心臓病と診断される確率が29%低く、死亡する確率も17%低いことがわかりました。
↓↓↓休暇に自然はどうでしょう？
◆ストレス
・ストレスへの対応
1.仕事を変えられないならやり方を変える
→職業を変えなくても、自分たちの仕事に「意義」と「誇り」を見出せるとGOOD
2.家事の時間を減らすよりも、女性の負担感をなくす
→女性が「男性が自分と同じ位家の仕事をしている」と「感じる」ことです。
3.人と比べることをやめる。
→ストレスを感じずに、生きる方法の1つは、人と比べることをやめることです
4.ストレスに対応するリラクゼーション、レスポンスの力を使う。
→ストレスに対応する力を上げるものとして呼吸法、ボ気功ディースキャン、マインドフルネス瞑想、ヨガや気功などの身体活動があります。
また、何らかの宗教信じている人であれば、お経のような繰り返しのフレーズがストレスや緊張和らげたり、不安やうつ場合によっては、痛み等の軽減に貢献する可能性が報告されています。
5.体を動かす。
→手軽なものとして体を動かすことも、ストレスを和らげる1つの方法です。
特にリラクゼーション効果があるものとしては、ヨガや気功が挙げられています。
6.つながりの力を利用する。
→ひとりでいた方が気が楽と思ってしまう人も多いかもしれません。
そんなときには、友達を作ろうと気負わずに様々なコミュニティーに参加してみるのも1つです。
また、今ある人間関係を大切にすることも大事なことです。
音信不通になっている人には、手紙を書いてみたり電話をかけてみたりすることも第一歩でしょう。
＼↓↓↓ストレス記事もあわせてどうぞ！↓↓↓／
◆感情
・自分が持ちたい感情を選ぶ
「私は幸せになることを選んでいるんだ」。
みたいに、自分の感情は、自分で選ぶことができます！
1.呼吸と姿勢を整える
→「誇り」や「感謝」の気持ちをなど自分がほしい感情を湧かせて選ぶために必要です。
2.ペンの力で、感謝の気持ちを生み出す
→毎日の生活の中で、ありがたい、よかった、恵まれているなぁと思えることを探してみてください。
3.お礼状が、人を幸せにする
→「ありがとう」を言えなかった相手に、自分の感謝の気持ちを伝える手紙を書いてみてください。
お礼状を書いた人たちは、書いた直後から幸せな気持ちになったそうです。
4.自分をいたわることで、健康習慣を身に付けやすくする
→自分への思いやりを持っている人は、不安や恐れの症状を減らすことがわかっています。
5.自分自身に手紙を書く
→ポイントは、自分自身を責めないこと。
今の自分の感情をいたわる気持ちで、自分宛に書き連ねましょう。
6.今、ここを生きる
→いわゆるマインドフルネスです。
マインドフルネスは、効果は小さいものから中程度のものまであるものの、概ねストレスの軽減にも良いと言う結果が出ています。
寝室は寝るかセッ〇スするだけの部屋に！：イチバン刺さったフレーズ
冒頭でも書きましたが、
「寝室は寝るためかセッ〇スするだけの部屋に！」
本書で「睡眠」について書かれていたなかの一部です。
なかなかのインパクトですよね。
具体的には、
著者がハーバード大学で、睡眠に関する授業を受けたときにこのようなアドバイスがあったそうです。
簡単に言うと寝るためだけの「聖域」を作ろう！ということです。
それぐらい睡眠は大切なのです。
書籍情報：『健康になる技術 大全』
目次と読者レビューを紹介します。
読者レビューには勝手にコメントしてます。
目次の紹介
読書レビューｘ3件
日々健康に関して気になりつつも改善できない、どうしたらいいかわからない、と感じている方にオススメです。しっかりと実証されたデータに基づいて書かれているので、説得力があります。特に重要な部分にはアンダーラインがあるので、忙しくてもそこだけ拾い読みするだけでも意識が変えられ、健康的な生活に近づける気がしました。
出典：Amazonレビュー
まさに健康への第一歩となる本です！
健康に良い感情として、「プライド（誇り）」、「自分への思いやり（セルフコンパッション）」を持つこと、というのが参考になった。
出典：honto
何かひとつでも自分の役に立つことがあって良かったです！！
エビデンスをもとに健康法について語っている。 健康にいいこと、悪いことの曖昧なところが、今の科学でわかっていることに重点を置くことでスッキリした。 食（酒、サプリメント）、ヨガ、感情（プライド、感謝、幸福感）について特に印象に残った。
出典：読書メーター
健康についての曖昧さが晴れるのはいいですよね！！
まとめ：【要約/書評】『健康になる技術 大全』 ｜ 著：林 英恵
いかがだったでしょうか。
今回は林 英恵さんが書かれた『健康になる技術 大全』という本を紹介しました。
健康ってホント大切ですね。
ただ…不健康になって感じるんですよね…
そしてこれを繰り返す♪
